Las necesidades nutricionales, en los deportes de fuerza, son controvertidas por los diversos tipos de deportes que podemos encontrar: de fuerza máxima, fuerza-velocidad, fuerza-resistencia, entre otros. No obstante, resulta interesante establecer unos principios sobre las necesidades nutricionales, planificación dietético- nutricional y ayudas ergonutricionales, que son eficaces en este tipo de deportes.

Dada la importancia del mantenimiento de la glucemia para evitar hipoglucemias durante el entrenamiento y/o la competición, se debe mantener, una ingesta constante de hidratos de carbono (HC) de alto índice glucémico, mediante bebidas isotónicas y alimentos azucarados.

Debido a la utilización de la fosfocreatina (anaeróbico aláctico), la suplementación con monohidrato de creatina es de utilidad, así como el uso de bebidas con HC y proteínas, para recuperación del glucógeno muscular. En los deportes de fuerza, se requiere gran cantidad de energía en poco tiempo, la principal fuente de energía para la producción de adenosín trifosfato (ATP), es el sistema de fosfocreatina (PC); sistema anaeróbico aláctico, seguido de la utilización de los hidratos de carbono (HC), sistema anaeróbico láctico. Este último juega un papel mayor en los deportes de fuerza-resistencia.

Respecto al sistema de PC, se debe conocer que, durante los primeros segundos de actividad muscular intensa, tal como un sprint o en levantamientos de pesas con pesos elevados, el ATP se mantiene a un nivel relativamente constante, pero las concentraciones de PC disminuyen rápidamente (a los 4 segundos el PC se ha reducido en un 80%). Aproximadamente a los 30 segundos,  se reconstituye el 50% (fase rápida) y en los siguientes 4-5 minutos, el resto. Esto quiere decir que, si queremos realizar series a máxima potencia, necesitamos planificar descansos de al menos 4-5 minutos, si descansamos mucho menos, es evidente que se activaría el sistema aláctico y en consecuencia, la acidosis muscular podría ser un factor limitante del rendimiento, a la vez que el gasto de glucógeno muscular es mayor, y en consecuencia se observaría una disminución de la potencia entre series, cosa que la mayoría de las veces no interesa.

En este sentido, el uso de monohidrato de creatina, como ayuda ergonutricional para incrementar las reservas musculares de PC, podría resultar de interés, desde el punto de vista dietético-nutricional, como ayuda extra para mejorar la calidad de los entrenamientos (potencia), así como la recuperación entre series.

El sistema de ácido láctico (glucólisis anaeróbica), no depende de oxígeno y suministra energía rápida, aunque en menor medida que el sistema PC. Esta vía, se utiliza a partir de los 30-45 segundos a máxima intensidad (potencia láctica). El sustrato energético, es el glucógeno muscular, que mediante glucólisis, pasa a glucosa y se metaboliza por vía anaeróbica, produciendo ácido láctico.

Debido a que depende del glucógeno muscular, la dieta cobra importancia, antes de realizar los entrenamientos, siendo el glucógeno muscular, un factor limitante del esfuerzo, en el que los HC tendrán relevancia para el mantenimiento y recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, evitando su reducción y la aparición de fatiga.

El principal problema del sistema del ácido láctico, es su baja rentabilidad energética (180g glucógeno se resintetizan en 3 moles de ATP), la acumulación de ácido láctico en músculos y líquidos corporales (generación de acidosis por reducción del pH muscular, que afecta negativamente a la contracción muscular y enzimas implicadas en la contracción muscular.

Necesidades energético-nutricionales en deportes de fuerza.

En los deportes de fuerza, tradicionalmente se ha pensado que necesitan más cantidad de proteína, si bien es cierto, teniendo en cuenta que, los deportistas de fuerza, suelen tener más peso que los deportistas de resistencia de larga duración, y por esa misma razón, necesitan más cantidad de proteína al día, pero en cantidades relativas; conviene tomar más cantidad de HC, para tener los depósitos de glucógeno llenos, para no inducir demasiado el catabolismo proteico, y no tomar más que 1.8 g de proteínas por kg de peso corporal al día.

Las necesidades energéticas, se han estimado en torno a 3500-4500kcal/día, pudiendo llegar hasta 6000kcal/día, según el peso corporal (lanzador de disco o martillo de 100kg aproximadamente), pero son cálculos aproximados, que dependen de: la intensidad, cantidad muscular implicada, del grado de entrenamiento, peso,  porcentaje muscular, junto a la temperatura, altitud o humedad relativa, entre otros.

Como norma general, los deportistas de fuerza, necesitan una distribución calórica de un 60% proveniente de HC, 25-30% de grasas y no necesitan más que un 10- 15% de proteínas (siempre que esta ingesta llegue a ser entre 1,6-1,8g de proteínas/kg/ día.

No obstante, las necesidades anteriormente comentadas, podrían cambiar en deportes de fuerza, especialmente, cuando se entrena la fuerza máxima solamente. Estos entrenamientos son dependientes, del sistema anaeróbico láctico y, no hay tanta dependencia del glucógenos muscular, que en este caso; podría estar más justificada una ingesta inferior al 60% de HC y, un ligero aumento en las proteínas, hasta 1,9g de proteína /kg de peso al día, con el fin de no aumentar demasiado los niveles de insulina en sangre y así, mantener la composición grasa dentro de unos márgenes buenos.

Tipos de deportes de fuerza.

Existe una gran variedad de modalidades deportivas a clasificar, pero vamos a realizarla con base a su duración en la competición:

Planificación dietético-nutricional.

Para una correcta planificación dietético-nutricional, el dietista-nutricionista, debe conocer a la perfección la planificación de los entrenamientos, para esto, necesitará ayuda del preparador físico, para entender bien los objetivos del entrenamiento que ha propuesto para nuestro deportista; así como el modelo de entrenamiento que utilizará y el sistema de competición, teniendo bien claras cuáles son las fases de período preparatorio general, específico y competitivo, para ajustar objetivos nutricionales y antropométricos a estos. Tener en cuenta el tipo de ejercicios que utilizaremos para el entrenamiento de la fuerza es básico:

• Efecto localizado en músculos pequeños: bíceps, tríceps, gemelos, press de banca, etc.
• Efecto generalizado con grandes cargas: cargadas, sentadillas, zancada, etc.
• Efecto generalizado y máxima potencia: arrancadas, cargadas, etc.
• Efecto generalizado sobre movimientos explosivos: saltos, lanzamientos, etc.
• Efecto específico sobre la especialidad: ejercicios de competición con sobrecargas
• Efecto específico sobre el gesto competitivo: mismo ejercicio de la competición y más o menos de tiempo de aplicación de la fuerza competitiva.

Según los tipos de ejercicios que utilicemos en cada fase, la vía energética utilizada, podrá variar y a la vez, si son ejercicios más o menos generales, con una implicación grande o pequeña de la musculatura, afectará a los depósitos de glucógeno muscular activados. Deberemos tener en cuenta, hasta qué punto se vaciarán estos y hasta qué punto, nos interesa tenerlos llenos, para mantener cierta calidad de entrenamiento

En situaciones de cargas de impacto (máxima carga), las distribución energética diaria, se tendría que aumentar a favor de los HC en una proporción cercana a HC 65-70%/ P 10%/ G 20-25%. Por otra parte, tener en cuenta que una dieta que contenga menos de un 20% de grasas, no será muy agradable, por lo que el deportista podría estar más ansioso (con ganas de comer alimentos más grasos). De la misma manera, las vitaminas liposolubles, también podrán ser deficitarias en ese tipo de dieta, lo cual obligaría a suplementarse, especialmente en Vitamina E.

Estrategias dietético-nutricionales para el aumento de masa muscular

Puede ser trascendental, tener una gran cantidad de masa muscular en deportes de fuerza:  Uno, para generar más cantidad de fuerza y dos, para tener la posibilidad de almacenar más cantidad de glucógeno muscular (contribuyendo a tener más reservas energéticas para utilizarlas a través de la glucólisis anaerobia). Esto hace importante, seguir estrategias dietético-nutricionales para conseguir este objetivo.

No se sabe exactamente cuántas kcal son necesarias para aumentar 1kg el tejido muscular, pero se conoce cuándo, deben ser consumidas y el momento de más énfasis. Se sabe que el momento ideal para el anabolismo proteico, es empezando justo después del entrenamiento; en las primeras 6 horas (especialmente las primeras 2 horas), ya que es el momento donde las barreras para la entrada de glucosa están abiertas (recarga glucógeno muscular), así como el regreso proteico está aumentado.

Para un aumento  de peso de 0,5 kg/ semana, unas 400-500 calorías, por encima de las necesidades diarias, serán necesarias, aportando, 2800-3500 kcal/semana.

Es importante señalar que, una dieta adecuada en energía (balance positivo), principalmente en forma de HC (60-70% de energía diaria), mejorará el equilibrio proteico, y en consecuencia en deportes de fuerza, al no haber una gasto energético demasiado elevado, no necesitamos jugar con las cantidades de rango superior en cuanto a las necesidades proteicas (1,7-1,8g/kg/día).

Ayudas Ergonutricionales.

Existen ayudas ergonutricionales a utilizar en estas modalidades deportivas,y que, puede resultar de interés para la mejora del rendimiento y salud del deportista. El dietista-nutricionista, debe valorar el protocolo a realizar, controlando, que se lleva a cabo adecuadamente, a través de registros alimentarios, sesiones personales con el deportistas y analíticas sanguíneas.

Conclusiones.

1. Tendremos en cuenta que, en los deportes de fuerza, mantener la glucemia en un estado adecuado es imprescindible, así como los niveles de insulina bajos, para no tener una hipoglucemia de rebote y poca activación durante el primer esfuerzo.

2. Una glucemia adecuada, nos ayudará que las hormonas-simpático adrenales (adrenalina-nor-adrenalina), funcionen adecuadamente y en consecuencia una activación neuromuscular adecuada.

3. En los deportes de fuerza, al ser la fuente principal como norma general el metabolismo anaeróbico aláctico (fosfocreatina), una suplementación con monohidrato de creatina está más que justificado.

4. No obstante, tener en cuenta que, en series repetidas aláctica, con una recuperación menor a 3´, implicarán el metabolismo láctico y en consecuencia, los depósitos de glucógeno muscular pueden ser un factor limitante del rendimiento, para mantener la potencia, lo cual habría que mantener una ingesta constante de HC de alto IG, entre unos 30-90g/ h, proveniente de bebida isotónica + alimentos azucarados.

5. Parece ser que, de momento, las ayudas ergonutricionales como: la creatina, bicarbonato sódico, beta alanina, cafeína y las bebidas isotónicas, ayudan a mejorar la actividad anaeróbica en los deportes de fuerza o fuerza-resistencia. Los aa ramificados junto bebidas recuperadoras (combinación de proteínas + HC), son los suplementos ideales para recuperación del glucógenos muscular y recuperación muscular general.

Bibliografía

Extracto del artículo publicado:

Martínez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A. (2012). NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA.
Asociación Española de Ciencias del Deporte. Cáceres, España