Por: Antonio Guadalupe y Laura Elena Jaramillo
Si comienzas en el mundo del ejercicio o la preparación física, si entrenas con un equipo o estás por tu cuenta, si no sabes como iniciar el proceso de entrenamiento y obtener grandísimos beneficios, este artículo es para ti, entérate de las características de los ejercicios aeróbicos, una gran opción con muchas alternativas para realizarlo.
Primero empezaremos con la conceptualización básica para poder programar los mejores entrenamientos con ejercicios aeróbicos.
¿Qué es la resistencia aeróbica?
La resistencia aeróbica es una de las dos formas de resistencia del cuerpo humano, es decir, su capacidad para realizar continuamente una actividad o un trabajo durante el mayor tiempo posible.
Esta capacidad se refiere específicamente a la respiración y el balance de oxígeno interno del cuerpo humano, así como de los distintos ritmos de aguante de los que es capaz.
En este sentido para poder tener ese balance tendremos que tener una resistencia base, que es el cimiento que se crea a nivel de rendimiento físico, a nivel orgánico y a nivel deportivo con el fin de sentar unas buenas bases para aguantar los esfuerzos que tenga que soportar el atleta en cualquier deporte que realice. Existen varios tipos de resistencia base:
- Resistencia Base I : independiente de la modalidad deportiva (ejercicios generales )
- Resistencia Base II : Relacionada con la modalidad deportiva ( ejercicios específicos )
- Resistencia de Base III: Resistencia en deportes colectivos (combate con cambios acíclicos de la carga)
En este artículo abordaremos la resistencia base I para desarrollar las demás posteriormente. La Resistencia Base I es donde se crea la base aeróbica para cualquier deporte, ya que se emplea en ejercicios que no son de ninguna especialidad y son de carácter básico para desarrollar otras capacidades.
¿Cuáles son algunos de los beneficios de este tipo de resistencia?
- Buen estado de salud
- Mejora la capacidad físico- motriz general
- Facilitar el entrenamiento de otras capacidades
- Mejora la recuperación de cargas intensas
- Hace mas soportable la carga psíquica
También es importante hablar de los factores que influyen en la resistencia aeróbica como el tipo de actividad que se realiza (especificidad), la genética, el sexo y la edad. Estos factores desempeñan un papel en la determinación del éxito del entrenamiento aeróbico.
Otros factores que también se tienen que considerar son los de tipo fisiológico, como el tipo de fibras musculares, ya que existen dos tipos, fibras lentas y fibras rápidas, el sistema nervioso central, parámetros cardiovasculares, actividad enzimática, capacidades psicológicas y cualidades volitivas.
También es importante conocer que existen una serie de teorías que definen el comportamiento del deportista durante el proceso de entrenamiento al más alto nivel. En este sentido, hemos resumido las características principales de las teorías más destacadas dentro del entrenamiento:
Teoría de la prestación deportiva
La prestación consiste en el éxito, la exigencia de esfuerzo, la solicitación, la fatiga, la recuperación y el sistema funcional.
Teoría del entrenamiento deportivo
El sistema de entrenamiento consta de división en ciclos, periodización, planificación del entrenamiento, proyecto del entrenamiento, valoración del entrenamiento, análisis del entrenamiento y control del entrenamiento.
Teoría de la competición deportiva
El entrenamiento y la competencia se condicionan recíprocamente en el entrenamiento, los atletas se preparan para las competencias, todo lo que se adquiere en el entrenamiento se demuestra en la competencia.
La teoría del entrenamiento se ha convertido en una disciplina basada en la ciencia y a través de ella, los científicos y técnicos deportivos han ido descubriendo nuevas formas de trabajo, las cuales han favorecido el progreso en un campo de la excelencia motriz como es el que representa el deporte de competición.
Cuando hablamos de carga de entrenamiento nos referimos al trabajo o estímulo que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación. Esta carga física al realizarse por cualquier movimiento ya sean generales o específicos producen modificaciones morfológicas, funcionales, bioquímicas, psíquicas , estas cargas se reflejan de dos maneras
- La carga externa o física son datos objetivos que nos indica el trabajo que se está realizando (tanto en cantidad como calidad). Son las adaptaciones orgánicas
- La carga interna o fisiológica, refiriéndonos al efecto que produce la carga externa sobre el organismo y sistemas funcionales (como frecuencia cardiaca , temperatura )
Todo esto es importante para poder analizar de qué manera nuestro cuerpo se puede adaptar al ejercicio aeróbico, cuáles son los efectos de esta resistencia y cuales son las ventajas y mejoras que tendríamos. Puedes encontrar que:
- Mejora tu estado de ánimo. Ayuda a bajar tus niveles de estrés.
- Ejercita el sistema cardiovascular.
- Ayuda a bajar de peso.
- Mantenerse en movimiento ayuda moldear tu cuerpo.
- Incrementa la capacidad pulmonar. Mientras trabaja con la respiración tu capacidad pulmonar se beneficia considerablemente.
- Aumenta tu nivel de resistencia. Con el tiempo notarás que es más fácil realizar tus rutinas de ejercicio y tus actividades cotidianas.
Cabe señalar que de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). Las enfermedades cardiovasculares son responsables de 17 millones de muertes en el mundo, representando un 29.82%.
En México, según el Sistema Nacional de Salud, el 19% de mujeres y hombres de 30 a 69 años, fallecen a causa de enfermedades cardiovasculares.
Nuestro país arroja cifras a considerar y el deporte es una vía para contrarrestar números como los más de 17 millones de hipertensos, 14 millones de dislipidémicos (alteración del metabolismo de los lípidos), 6 millones de diabéticos, 35 millones de adultos con sobrepeso u obesidad y 15 millones con grados variables de tabaquismo.
Actualmente se recomienda realizar ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, a intensidad moderada 30 minutos al menos 3 o 4 veces por semana (entre 2,5-5 horas/semana). Las personas sedentarias deben comenzar con ejercicio de baja intensidad y cortos periodos de tiempo para aumentar progresivamente.
En personas entrenadas podría sustituirse por entrenamiento de mayor intensidad 1-2,5 horas/semana.
Debemos realizar ejercicio aeróbico de forma habitual para mantener la salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Las actividades estáticas especialmente isotónicas, deben ser siempre un complemento al entrenamiento aeróbico, pero nunca un sustituto.
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Bibliografía
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