La dieta vegana en el deporte

Por: Assenneth Santiago

Muchos deportistas se preguntan si una dieta vegana o vegetariana puede aportar los requerimientos necesarios para alcanzar los objetivos de masa muscular deseados. En este artículo te diremos lo que significa ser un deportista vegano exitoso y los errores más comunes al intentar implementar este tipo de dieta.

Antes que nada, este artículo no pretende disuadirte a cambiar al veganismo si no es tu deseo, más bien, tenemos la intención de aclarar algunas dudas que puedes tener si es que lo estás considerando. Así que empecemos por definir dieta vegana y dieta vegetariana

Vegetariana: es aquella dieta que está libre de carne, cualquiera que sea su procedencia, pero que consume productos de origen animal, como huevos, leche, queso, miel, etc.

Vegana: es la dieta que no sólo no consume carne, sino que tampoco consume productos de origen animal, o sea productos lácteos, huevo, miel, etc.

Es importante mencionar que el movimiento vegano no sólo se limita a la dieta, sino que es un estilo de vida que las nuevas generaciones están adoptando cada vez más por su sustentabilidad y ser libre de maltrato animal. Para el caso de nuestro artículo sólo nos referiremos a la dieta.

Mucho tiempo se creyó que el único aporte proteico de nuestra dieta era de origen animal por lo que se satanizaron todas aquellas dietas que excluían la carne y los productos de origen animal, ¿Quién no recuerda los comerciales de huevo o de leche que mencionaban insistentemente que sólo comiendo huevos o leche crecerías sanamente?, sin embargo, el avance de los estudios y la investigación, han demostrado que esto es completamente falso, se pueden obtener proteínas suficientes y de buena calidad de los alimentos de origen vegetal, veamos por qué.

Para empezar, hablemos de las proteínas y para decirlo con palabras simples, las proteínas son como los “ladrillitos” que construyen todo nuestro cuerpo, la fábrica son las células y se encargan de construir con estos ladrillos la piel, el esqueleto, los órganos, los músculos y hasta el cerebro, así pues, son imprescindibles para la vida y el desarrollo y por supuesto, para la construcción de la masa muscular.

Los insumos que construyen estos “ladrillos”, o sea, la arena y el cemento, son los aminoácidos. Existen muchos tipos de aminoácidos, pero son 20 los que se encargan de construir las proteínas (las últimas investigaciones mencionan 22).

Los aminoácidos generalmente son sintetizados (fabricados) por el propio organismo, pero existen 10 (12) aminoácidos que no se pueden sintetizar, por lo que el organismo debe proveerlos a través de la dieta, se les llaman aminoácidos esenciales.

Estos aminoácidos se encuentran en muchas fuentes de alimentos: carne, productos de origen animal como huevo, legumbres, verduras, cereales, etc.

La diferencia que existe en la obtención de aminoácidos desde la carne y los productos animales versus los que se obtienen de las legumbres, vegetales y cereales es que los productos de origen animales y la carne generalmente tienen los 10 aminoácidos, en cambio los alimentos de origen vegetal deben combinarse para obtenerlos todos ya que generalmente no se encuentran todos los esenciales en un solo alimento vegetal.

Antes se decía que las proteínas obtenidas por las legumbres y vegetales eran de “baja calidad”, pero esto es un dicho engañoso, ya que los aminoácidos no son de baja o alta calidad, simplemente “son” y más bien a los que se refería este dicho era a que no se obtenían todos los aminoácidos esenciales de un solo producto, cosa que se puede solucionar fácilmente al hacer combinaciones equilibradas.

De hecho, la base de los aminoácidos es el Nitrógeno (N) que ningún ser animal (incluyendo los humanos)  es capaz de sintetizarlo, sólo las plantas son capaces de sintetizarlo a partir de los nitratos, los nitritos y el amonio que se encuentran en la tierra, así como tomarlo de la atmosfera, así que podríamos decir que las proteínas realmente tienen su origen en las plantas y las que se obtienen de los animales sólo son proteínas “reutilizadas” o “re-sintetizadas”.

Además de lo antes expuesto, hay un elemento extra que a los deportistas y las personas que hacen fitness o funcional para mejorar su apariencia les puede aportar una dieta vegana y es que los alimentos a base de plantas y no procesados contienen un mínimo de grasa, por lo que es más fácil “marcarte” y obtener todos los beneficios del ejercicio sin tener que “cargar” con la grasa que se acumula por la dieta de origen animal

Dicho esto, podemos concluir que una dieta vegana es perfectamente aplicable para las personas que hacen ejercicio, incluso de alto rendimiento, pero hay varias consideraciones que no debes pasar por alto si estás considerando cambiar tu dieta.

• Debes informarte muy bien antes de hacerlo, toma en cuenta que dejarás de consumir tu fuente de proteína principal y debes saber cómo suplirla, qué combinaciones hacer y qué cantidades debes comer. Hoy en día puedes encontrar mucha información en la red: investigaciones científicas o artículos como este, de fácil lectura.
• Si tu ejercicio requiere de altas cantidades de energía, consumir demasiada fibra te hará sentir pesado y con dificultades para entrenar.
• La transición a una dieta vegana debe ser lenta, de esta forma, los requerimientos nutricionales se irán supliendo paulatinamente. Tu estómago deberá cambiar la microbiota o flora intestinal para asimilar perfectamente todos los nutrientes, cuando este proceso se hace repentinamente puedes experimentar dolores de estómago y diarreas.
• Es recomendable que inicies dejando la carne un par de días, después consumirla sólo uno o dos días a la semana, después transitar a dieta vegetariana y finalmente llegar a la dieta vegana, este proceso te puede llevar un par de años.
• Recuerda que los hábitos alimenticios son los más difíciles de romper, por lo es muy importante que estés realmente convencido de tu decisión, cuando tengas un hambre atroz y tengas enfrente un jugoso filete solamente podrás resistir si estás bien informado.
• Uno de los principios del veganismo es “comer vegano en la medida de lo posible”, si te encuentras en un lugar donde no hay opciones o si caes en la tentación y te zampas un filete, no te sientas mal, ¡Disfruta tu comida!, recuerda que es un proceso y no pasa nada si lo haces, siempre habrá oportunidad de regresar a la dieta.
• No se trata de imitar los sabores de la carne o los productos de origen animal, este es un error muy común en muchas de las personas que cambian a la dieta vegana, se trata de abrir tu mente y explorar nuevos alimentos, sabores, texturas y sensaciones que solo se encuentran en las plantas. No dejamos la carne porque no nos guste, la dejamos por otros motivos, como pueden ser: un mejor rendimiento  en el entrenamiento,  la salud, la sustentabilidad y decir NO al maltrato animal

Si combinamos legumbres, cereales y frutos secos o semillas podemos conseguir platos con suficientes proteínas para el ejercicio y el crecimiento de la masa muscular. Algunos ejemplos serían:

• Arroz con frijoles, tortilla y pico de gallo (picado de jitomate, cebolla y chile)
• Lentejas con pan y trocitos de tofu
• Sopa de fideos con garbanzo y tortillas
• Tortitas de papa con tofu y ensalada de vegetales
• Chiles rellenos de soya con ensalada de vegetales y crema de lentejas
• Mix de calabazas, champiñones, cebolla, pimiento y quinoa
• Hamburguesa de lentejas, de portobello, de quinoa o de soya

Y muchas más, las combinaciones son infinitas, ¡Tanto como tu creatividad te lo permita!